Панацея ли витамины или же не столь важный аспект для нормального функционирования человеческого организма? Начнём с основ. Витамины представляют собой органические соединения с разнообразной химической природой. Витамины присутствуют в небольших количествах в пище, обеспечивают нормальное протекание биохимических и физиологических процессов путём участия их в регуляции обмена веществ в организме. Витамины не могут синтезироваться в нашем организме. Исключением являются нескольких групп витаминов, синтезируемых в организме.
Группы витаминов и их особенности
1) Ниацин, витамин PP, может синтезироваться микрофлорой кишечника, но при необходимом сочетании двух факторов: пища, поступающая в организм, должна быть богата аминокислотой триптофаном и витаминами B6 и B2. Наибольшее количество PP содержится в следующих продуктах питания: соках (томатный, виноградный, яблочный), орехах (фундук, миндаль, арахис, грецкий и кедровые орехи), бобовых (фасоль, горох, чечевица), злаковых, крупах (гречневая, ячневая, перловая, рисовая, манная), овощах (топинамбур, картофель, болгарский перец, морковь, чеснок, цуккини), фруктах и ягодах (авокадо, шиповник, малина, морошка, абрикос, персик, шелковица), молочных (молоко, сыр, творог, сливочное масло).
2) Витамин K2 (менахинон), синтезируется в тонком кишечнике. Наибольшее количество K2 содержится в следующих продуктах: соевые бобы (натто), паштет из гусиной печени, твёрдые сыры "Бри" и "Гауда", яичный желток, творог, сливочное масло, куриная печень, говяжий фарш, квашеная капуста, молоко).
3) Витамин D синтезируется непосредственно организмом, этот жирорастворимый витамин образуется в коже под воздействием ультрафиолета. Содержание в продуктах: некоторые водоросли и потребляющие их рыбы (жирные сорта рыбы, рыбий жир). В меньшей степени его содержат сливочное масло, сыр, икра, грибы (лисички, выращенные в природной среде, а не при искусственном освещении).
4) Витамины группы B синтезирует микрофлора кишечника в небольших количествах B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B4 (холин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), B12 (цианкобаламин). Но этого количества ничтожно мало для обеспечения организма их минимума. В продуктах питания витамин B1 содержится в крупах (пшено, гречиха, овёс), муке грубого помола, абрикосах, фундуке, грецких орехах, миндале, зеленом горошке, шиповнике, моркови, редьке, красной свекле, фасоли, луке, капусте, шпинате, картофеле. Больше всего B2 содержится в говяжьей печени, почках, яйцах. Витамином B4 богат яичный желток, а также печень, почки, мясо, творог, сыр, нерафинированные растительные масла. Витамин B5 содержится в большом количестве в горохе, дрожжах, фундуке, зеленых листовых овощах. B6 содержится в больших количествах в пивных дрожжах, пшеничных отрубях, говяжьей печени и почках. B7 содержится в томатах, шпинате, сое, яичном желтке. B9 содержится в листовых зеленых овощах и травах, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола. Лучшими источниками B12 являются печень говяжья, говядина, свинина, баранина, яйца.
Дефицит витаминов — опасен для здоровья
Стоит отметить, что большая часть синтезируемых в организме человека витаминов, представлена в настолько маленьких количествах, за исключением витамина D, что необходимость поступления их из пищи и добавок крайне важна для нормального функционирования всех систем организма человека. Недостаточное поступление витаминов в организм (гиповитаминоз) приводит к нарушению нормального процесса обмена веществ, а полное отсутствие витаминов или нарушение всасывания витаминов, их транспорта ведёт к развитию авитаминозов, которые могут закончиться гибелью организма.
Итак, большая часть витаминов является не синтезируемыми человеческим организмом. Исходя из растворимости, все витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Необходимо указать наиболее характерные биологические свойства представленных витаминов, их способности предотвращать развитие того или иного заболевания.
Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, их дело жировая ткань и печень: витамин A (антиксерофтальмический), D (антирахитический), Е (витамин размножения), K (антигемморагический), N (липоевая кислота). Водорастворимые витамины и витаминоподобные соединения (в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой): B1 (тиамин) – антиневритный, B2 (рибофлавин), B3, PP (Ниацин, Никотинами, Никотиновая кислота)-антипеллагрический, B5 (пантотеновая кислота) – (антидерматитный), B6 (пиридоксин) – антидерматитный, B7 (витамин H, биотин) – антисеборейный, B8 (инозит) – защитный, B9 (витамин М, фолиевая кислота) – антианемический витамин, B12 (кобаломины, цианокобаламин) – антианемический, C (аскорбиновая кислота) –антицинготный, B13 (оротовая кислота) – антианемический, B15 (пангамовая кислота), B10,H1 (парааминобензойная кислота), P (c-комплекс), U (метилметионин-сульфоний) антиязвенный фактор.
Витамины, получаемые из продуктов, имеют слабую концентрацию, их усвояемость ввиду множества факторов (индивидуальное состояние ЖКТ, ph желудка, индивидуальная непереносимость продуктов) – неполная. Дефицит восполняет сбалансированные витаминные комплексы. Например, чтобы получить 400 ME витамина D, нужно ежедневно съедать 150 г. лососины или 900 г. трески, при норме в 600 ME для человека.
Натуральная и синтетическая структуры витаминов
Стоит отметить некоторый скепсис противников о якобы различных структурах натуральных и синтетических витаминов. В действительности же химическая структура синтетических витаминов идентична структуре натуральных. Ни синтетические, ни натуральные витамины аллергию вызвать не могут, она может быть вызвана сопутствующими добавками в витаминах либо превышением их дозы. Заметный результат витамины оказывают на фоне их дефицита это стоит учитывать при построении режима питания. Существует суточная индивидуальная норма витаминов для каждого человека, например, рекомендуемая ВОЗ, для конкретного же человека нужно учитываются следующие факторы: пол, возраст, физическая активность, психологические состояния, различные состояния организма (послеоперационный период, болезнь, беременность).
Калькуляторы для подсчета витаминов и минералов
В сети существует много калькуляторов для подсчета витаминов и минералов. Воспользуйтесь одним из них, чтобы высчитать свою норму суточную норму – здесь.
Источники представлены в отличном видео по пользе и вреде витаминов – здесь.
